Sağlıklı Beslenmek Elinizde

Tarif Puanı
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

19 kişinin defterinde

Sağlıklı Beslenmek Elinizde

Içten beslemek elinizde

Meslek hayatı besin dengesizliğini de beraberinde getiriyor. Fazla kilo alımı gibi sorunları beraberinde getiren hatalı beslenme, yapılan diyet listelerini de çöpe attırıyor.

İşte Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Tuba Kayan Tapan’dan doğru beslenmenin 16 adımı:

1-Öncelik yeterli ve dengeli beslenmede…
Eğer kişi kilolu ya da şişman ise olması gereken ağırlığa gelmesi sağlanmalıdır. Kilo kaybı ilk önce, bitkinlik ve halsizlik hissini ortadan kaldıracaktır. Uyarı ve konsantrasyonun artması için mutlaka, antioksidandan varlıklı ve omega 3 yağ asitlerini taşıyan bir gıda planı oluşturulmalıdır.

2-Fast food ve aburculara bundan böyle son vermenin zamanı geldi!
Büro çalışanlarının kilo almalarının sebepleri arasında; atıştırılan abur cuburlar, öğle yemeklerinde fast food tarzı besin, su yerine sürekli şekerli çay, kahve, içecek tüketimi ve alıştırma saatleri sebebiyle büro içerisinde ara öğün bulundurmamak ve uzun süren toplantıların sonucunda ara ya da başlıca öğünlerin atlanması sayılabilir.

3-Asla öğün atlamayın
İçten bir gıda planı hazırlarken ofis ortamında çalışanlar ilk önce öğün atlamamalıdırlar. Günün en önemli öğünü şüphesiz ki kahvaltıdır. Kahvaltısız bir güne başlamak sağlığını, o günkü performansını ve iş verimini olumsuz etkiler.

4-Güne kahvaltı ile başlayın: beyaz peynir-dil peyniri ve tuzsuz lor üçlüsünden birini tüketmeyi katiyen unutmayın…
Poğaça, börek gibi gıdalar yüksek karbonhidrat içerdiği için, uyku ve yorgunluk isteği yaratacaktır. Bunun yerine, beyaz peyniri, dil peyniri ve tuzsuz loru seçim etmelisiniz…Yumurta ve domates, salatalık, zeytin içeren bir kahvaltı ile birleştirdiğinizde protein, omega 3 ve antioksidanlardan zengin bir içerik oluşturup, günlük meslek konsantrasyonun arttığını görebilirsiniz…

5-Pratik bir kahvaltı isteniyorsa, 1 su bardağı süt ve ceviz ya da 1 kase yoğurt ve elma, sağlıklı ve pratik bir kahvaltı olacaktır.
1 dilim krem peynirli ekmek+bir haşlanmış yumurta ile doymak elinizde
Özellikle kahvaltıda, pratik ve kaliteli protein içermesi açısından haşlanmış yumurta ve 1 dilim krem peynirli ekmek yemek, sadece 170 kal sağlayacak ayrıca de doyurucu olacaktır. Tekrar kepekli domatesli ve kaşarlı bir tostla beraber şekersiz çay tüketmek, 210 kalori sağlayacak keza öğlene değin açlık hissini ortadan kaldıracaktır.

6-Öğle yemeklerinde anne tarzına geri dönün
Öğle yemeklerini ofise sipariş etmek yerine, mutlaka dışarı çıkıp (bedensel aktive yapmış oluyoruz) tüketmeliyiz. Fast food, olmayan, mercimek çorbası, ızgara et ve yanında salata gibi besin değeri yüksek olan bir mönü tercih edilmelidir.

7- Ofiste sipariş verecekseniz dikkat!
Ofise sipariş devretmek zorundaysanız, ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost, ayran türünden menüleri seçin. Pizza, hamburger tarzı yemekler, keza yüksek kalorilidir ayrıca de öğleden daha sonra meslek verimini düşürür. 1 orta boy pizza ve kola yaklaşık 850-1050 kalori sağlayacaktır. Bu besinler yüksek şeker içerir ve kana hızlıca karışır. Bu da çabuk acıkmamıza sebep olur. Bunu yerine 1 porsiyon ızgara köfte, 1 kutu ayran ve salata yemek ortalama 400 kalori sağlayacaktır. Diğer Taraftan protein içeriği de yüksek olduğundan, geç acıkmayı sağlayacaktır.

8-Öğünleri planlarken karbonhidrat içeriği ve çeşidine ve miktarına özen gösterin
Artı karbonhidrat tüketimi, bitkinlik ve uyku hali yaratacağından büro ortamında çalışan sürenin atıl geçmesini sağlayacaktır. Mesela, yemekte kuru fasulye pilav cacık ve çorba var ise, bu arada uygun olan, kuru fasulye ve ayranı tüketmektedir. Eğer mümkünse yanına bundan başka salata söylemektir. Pilav ya da makarna tüketmek, kan şekerini hızlıca yükselttiği için, çabuk acıktıracaktır.

9-Kurufasulye veya etin yanında ikram edilen turşuya ofis ortamında:HAYIR
Sebebi ise şu; vücudumuzda oluşan ödemi 2 katına çıkarır. Tercih  salata veya varsa bir sebze çorbası olmalıdır. Eğer öğlen et yenildiyse, akşam mutlaka günlük posa içeriğini sağlamak için, sebze yemeği tercih edilmelidir.
Öğlen mercimek çorba, yeşil salata ve yoğurt tüketmiş bir birey, akşam mutlaka protein alarak et yanında 1 minik kase bulgur pilavı cacık yada ızgara balık salata ve 1 kase çorba tüketmelidir. Günlük alınan protein miktarı mutlaka takip edilmelidir.

10- Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin.

11-Bol bol su için
Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza bir sürahi alın ve bol bol su tüketin. Siyah çay yerine, yeşil çay ya da beyaz çayı seçim edin. Çay ve kahvenin şekersiz içilmesi gerekmektedir.

12-Şekere dikkat!

Fazla şeker tüketmek glikoz alımını arttırdığından, göbekteki yağlanmayı da arttırmaktadır. Hareketsiz çalışan bireylerde, fazla cay ve kahve tüketimi ayrıca kalbi de yormaktadır. Günlük 8 ajda bardak şekersiz çay ve 2 fincan kahvenin üzerine çıkılmamalıdır. Özellikle, yeşil çay, zencefil, ekinezya gibi çaylar antioksidant kapasiteyi ve bağışıklık sistemini koruduğundan özellikle ofis ortamında çalışanlar için oldukça uygundur. Sakinleşmek için adaçayı ve karanfil çayı gününüzün rahat geçmesini sağlayacaktır.
Stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği için adaçayı, ıhlamur tercih edebileceğiniz iyi bir bitki çayı örneğidir.
Şirket içerisinde asansör kullanmayınız. Hareket halinde olmak günlük enerji harcamanızı arttıracaktır.

13-Çekmecelerinizi kuruyemişlerle yenilemenin vakti geldi: kuru kayısı, incir, ceviz, fındık
Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Dışarı çıkamadığınızda iyi bir ara öğün alternatifidir. Kuruyemişleri tüketirken özellikle miktarına dikkat edilmelidir.

14-Avuç avuç tüketmeyin!
Avuç avuç tüketilen cevizler, maalesef bir süre sonra kontrolsüz kilo artışı sağlayabilir. Tuzsuz olması oldukça önemlidir. Çünkü zaten oturarak çalışıyorsunuz, yeteri kadar ödeminiz var, bir de buna tuzun yaratığı ödemi eklemeyelim. Kuru kayısı, yaban mersini, goji berry, potasyum, selenyum, antioksidant (C ve E vitamini) kaynağıdır. Özellikle kış aylarında tüketmek üst solunum yollarına karşı kouyucu olacaktır.
En iyi selenyum kaynağı brezilya fındığında bulunmaktadır. Günde sadece iki-üç tane yemek, günlük selenyum ihtiyacını karşılamaktadır. Ara öğün olarak, 3 tam ceviz içi yada 10 adet badem yada 10 adet fındık ayada 7 adet çiğ kaju bir öğün için oldukça yeterli olacaktır. 1 yemek kaşığı yaban mersini ve gojiberry yada 3 adet kayısı da şekersiz zencefilli bir yeşil çayın yanında iyi bir alternatiftir. 3 adet kayısı veya 1 yemek kaşığı yaban mersini ile sadece 60 kalori olup, açlık duygusunu ortadan kaldıracaktır.

15-Akşam beş çaylarınızın formunu değiştirin
Özellikle beş çaylarının yanını bisküvi, kek, kurabiye yada kraker değil, yabanmersini yada kuru kayısı almalıdır. Her gün yenen 2 bisküvi 1 yılda 6 kg aldırır.

16-Ara öğünlere önem verin
Toplantı sırasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün olmadığı zamanlarda ara öğün süt yada ayran yada doğal mineralli su tüketmeyi tercih edin. Günlük en az 8 su bardağı su tüketmek oldukça önemlidir.
Ofis ortamında hareketi kısıtlı olan bireylerin, barsak hareketlerini ancak su arttırabilir. Bunun yanında barsak hareketlerini arttırmak için, mutlaka probiyotik bir gıda almak gerekmektedir. Ara öğünler içilen sade bir kefir buna en iyi örnektir.
Tatlı ihtiyacınızı, ceviz, fındık yada bademle beraber çubuk tarçın çayı tüketerek oldukça azaltabilirsiniz.